Nos últimos anos, o jejum intermitente ganhou destaque como uma estratégia eficaz para perda de peso, regulação hormonal e melhora do metabolismo. Mas o que realmente acontece no seu corpo quando você passa horas sem comer? A resposta envolve uma série de adaptações bioquímicas e hormonais que vão muito além da simples queima de gordura.

Neste artigo, você vai entender os principais efeitos do jejum intermitente no organismo, os benefícios comprovados, o que muda em diferentes períodos de jejum e os cuidados necessários para que essa prática traga saúde — e não riscos — ao seu corpo.

O que é jejum intermitente?

Jejum intermitente é um padrão alimentar que alterna períodos de alimentação com períodos de abstinência de comida. O mais comum é o protocolo 16/8, onde a pessoa jejua por 16 horas e se alimenta dentro de uma janela de 8 horas. Existem também variações como o 18/6, 20/4 e até jejuns de 24 horas uma ou duas vezes por semana.

O objetivo não é necessariamente reduzir calorias (embora isso aconteça), mas sim permitir que o corpo use suas reservas de energia, promovendo uma série de reações fisiológicas benéficas.

Primeiras horas: quando o corpo entra em modo de economia

Logo após a última refeição, o corpo começa a usar a glicose circulante como fonte de energia. Cerca de 4 a 6 horas depois, quando essa glicose acaba, o organismo recorre ao glicogênio — uma forma de glicose armazenada no fígado e nos músculos.

A partir das 12 horas, o glicogênio começa a se esgotar, e o corpo precisa encontrar novas fontes de energia. É aí que começa a queima de gordura: os ácidos graxos armazenados no tecido adiposo são liberados e transformados em corpos cetônicos, que passam a abastecer o cérebro e o restante do corpo.

Ação hormonal: insulina cai, hormônio do crescimento sobe

Um dos principais efeitos do jejum intermitente é a redução dos níveis de insulina, o hormônio responsável por armazenar gordura. Com menos insulina circulando, o corpo se torna mais eficiente em queimar gordura acumulada.

Paralelamente, há um aumento na produção de hormônio do crescimento (GH), que ajuda na preservação da massa muscular e melhora a mobilização de gordura como fonte de energia.

Também ocorre a elevação da noradrenalina, um hormônio que estimula o sistema nervoso e acelera o metabolismo, fazendo com que o corpo gaste mais energia mesmo em repouso.

A partir de 16 horas: autolimpeza celular e renovação

Com jejuns mais longos (acima de 16 horas), o corpo inicia um processo chamado autofagia, que significa literalmente “comer a si mesmo”. Mas não se assuste: nesse estágio, as células passam a eliminar resíduos acumulados, proteínas danificadas e até bactérias e vírus.

Esse processo tem sido associado à prevenção de doenças como Alzheimer, câncer e doenças inflamatórias, além de contribuir para a renovação celular e o fortalecimento do sistema imunológico.

Benefícios do jejum intermitente (quando feito corretamente)

Além da queima de gordura e da regulação hormonal, o jejum intermitente oferece outros benefícios comprovados por estudos científicos:

• Melhora da sensibilidade à insulina: fundamental para prevenir diabetes tipo 2;
• Redução da inflamação: graças à diminuição de marcadores inflamatórios;
• Saúde cardiovascular: melhora no perfil lipídico, com aumento do HDL e redução do LDL oxidado;
• Função cerebral aprimorada: devido à produção de BDNF, uma proteína que protege os neurônios;
• Aumento da longevidade: estudos em animais sugerem que o jejum pode estender a expectativa de vida.

Sinais do corpo durante o jejum

Durante o jejum intermitente, é normal sentir alguns sinais, especialmente nas primeiras vezes:

• Fome leve ou moderada nas primeiras horas;
• Sensação de mais foco e clareza mental após 12 horas;
• Leve dor de cabeça ou cansaço em pessoas não adaptadas;
• Maior consumo de água, pois o corpo tende a liberar mais líquidos.

Esses sintomas costumam desaparecer após alguns dias de prática regular. No entanto, é importante respeitar os sinais do corpo e não forçar jejuns prolongados em dias de muito esforço físico ou quando há mal-estar.

Jejum intermitente não é para todo mundo

Apesar dos benefícios, o jejum intermitente não é indicado para todas as pessoas. Quem tem histórico de distúrbios alimentares, diabetes tipo 1, pressão baixa severa ou está em fase de crescimento (como crianças e adolescentes) deve evitar essa prática ou realizá-la com acompanhamento profissional.

Mulheres em fase fértil também podem perceber alterações no ciclo menstrual, principalmente com jejuns muito longos ou muito frequentes. Nesses casos, é fundamental observar o corpo e ajustar a prática de forma individualizada.

Como iniciar com segurança

Se você deseja começar o jejum intermitente, o ideal é começar com um protocolo leve (12h a 14h de jejum) e ir aumentando aos poucos. Durante a janela de alimentação, priorize alimentos naturais, ricos em fibras, proteínas e boas gorduras.

Evite quebrar o jejum com alimentos ultraprocessados, açúcares e farinhas refinadas — isso anula parte dos benefícios do processo.

Manter-se bem hidratado (com água, chá e café sem açúcar) é essencial, e o acompanhamento de um nutricionista pode garantir que o jejum seja seguro e eficaz para o seu perfil.