Ganhar massa muscular é o objetivo de muitos que iniciam na academia, mas o processo exige mais do que apenas levantar pesos. Para iniciantes, o caminho até a tão desejada hipertrofia envolve orientação profissional, alimentação e rotina.

Para ajudar quem está começando, o Tribuna de Jundiaí conversou com Victor Recka, professor de educação física da Academia Céltica de Jundiaí.

Logo de início, o especialista reforça: não existe milagre. “Ganhar massa muscular é um processo que depende de vários fatores: treino bem estruturado, alimentação adequada, descanso e constância”, explica.

A seguir, veja um passo a passo completo para quem deseja iniciar sua jornada rumo ao ganho de massa muscular com segurança e eficiência.

Como ganhar massa muscular

Avaliação física e definição de metas

Antes de pensar nos treinos, o primeiro passo é a avaliação física com um profissional qualificado. Esse procedimento identifica o condicionamento atual, limitações e define metas realistas.

“Sem uma avaliação, o aluno pode seguir um treino que não seja adequado para sua condição física, o que pode gerar lesões ou atrasar os resultados. A definição de metas é fundamental para manter o foco e a motivação”, destaca o professor.

Treinamento com sobrecarga progressiva

O crescimento muscular acontece a partir de estímulos controlados, que causam microlesões nas fibras e levam o corpo a se reconstruir mais forte.

“O ideal é realizar treinos com carga progressiva, ou seja, aumentar gradualmente o peso e a intensidade dos exercícios conforme o corpo se adapta. Isso estimula o crescimento muscular de forma segura e eficaz”, explica Victor.

Para quem está começando, ele recomenda treinos de corpo inteiro (full body), de 2 a 3 vezes por semana, para estimular os principais grupos musculares de forma equilibrada.

Técnica > peso

Erros comuns entre iniciantes incluem exagerar nas cargas logo no início, o que pode comprometer a execução e aumentar o risco de lesões.

“O foco deve estar na técnica. Executar os movimentos de forma correta, com atenção à postura e ao tempo do exercício, traz muito mais resultado do que levantar peso demais sem controle”, orienta o profissional.

Alimentação adequada para hipertrofia

Sem alimentação adequada, não há crescimento muscular. Iniciantes precisam consumir a quantidade correta de calorias, priorizando proteínas de qualidade.

“Alimentos ricos em proteína — como ovos, carnes magras, leite e leguminosas — são essenciais para a reconstrução muscular. Além disso, é importante manter um bom consumo de carboidratos e gorduras boas para dar energia ao corpo”, ressalta o professor.

Contar com o apoio de um nutricionista pode potencializar os resultados, ajudando a montar um plano alimentar compatível com os objetivos e o tipo de treino.

Descanso e regularidade fazem parte do treino

Dormir bem e respeitar os dias de descanso é tão importante quanto treinar. O corpo precisa de tempo para se recuperar e evoluir.

“Os músculos crescem durante o descanso, especialmente durante o sono. Treinar sem pausas pode levar à fadiga e ao chamado overtraining, que compromete a performance e aumenta o risco de lesões”, alerta Victor.

Além disso, a regularidade também é essencial: resultados vêm com disciplina e persistência.

Constância é o segredo do sucesso

Para quem busca resultados duradouros, o mais importante é manter a constância. Comparações com outras pessoas ou pressa para ver mudanças podem sabotar a motivação.

“O segredo está na constância. Com acompanhamento profissional e disciplina, os resultados vão aparecer. O importante é começar com segurança e manter o foco”, conclui o professor.

Com planejamento, orientação e paciência, qualquer iniciante pode conquistar resultados reais e sustentáveis no ganho de massa muscular. E lembre-se: o apoio de profissionais faz toda a diferença no caminho para um corpo mais forte e saudável.

Na Academia Céltica você encontra professores para te auxiliar durante todo o treinamento. A academia tem programas personalizados de 120 dias, com foco em cada aluno e oferecendo um acompanhamento individualizado por profissionais qualificados, incluindo Professores de Educação Física, Nutricionistas e Fisioterapeutas.

Você pode tirar suas dúvidas e saber mais sobre o programa de 120 dias entrando em contato com a academia pelo WhatsApp, neste link. A Céltica fica na Av. Dr. Adilson Rodrigues, 2686 – Jardim das Samambaias, em Jundiaí. Confira a agenda de aulas da academia no site oficial, e saiba mais seguindo o Instagram da Céltica, através do @celticaacad.