A busca por um corpo mais musculoso e definido leva muitos praticantes de musculação a explorarem exercícios para hipertrofia, o aumento do tamanho muscular. Para atingir esse objetivo de maneira eficaz, é essencial adotar as melhores práticas e rotinas de exercícios.
Neste artigo, com auxílio do professor Pedro Augusto Mizani, da Academia Céltica de Jundiaí, exploraremos técnicas e rotinas fundamentais para maximizar o ganho de massa muscular.
Variedade de exercícios
Uma das chaves para estimular o crescimento muscular é diversificar os exercícios. “Incorporar uma variedade de movimentos trabalha diferentes grupos musculares, garantindo um estímulo mais abrangente. Opte por exercícios compostos, como agachamentos, levantamento terra e supino, que recrutam múltiplos músculos simultaneamente”, explica o professor Pedro.
Treino de alta intensidade
A intensidade é crucial para a hipertrofia. Utilize técnicas como a falha concêntrica, onde você executa o movimento até a exaustão; e treinos de repetições forçadas para maximizar o estresse muscular. A utilização de cargas pesadas e curtos períodos de descanso também contribui para a elevação da intensidade do treino.
Periodização adequada
“A periodização é uma estratégia essencial para evitar a adaptação do corpo aos estímulos. Por isso, divida seu treinamento em fases, alternando entre períodos de maior volume e intensidade. Isso permite uma recuperação adequada e evita o platô de ganho muscular”, explica Pedro Augusto.
Foco na técnica
Executar os exercícios corretamente é fundamental para evitar lesões e maximizar o recrutamento muscular. Concentre-se na forma adequada, controlando o movimento durante todas as fases, garantindo uma contração muscular eficaz.
Treino de força
Mesmo que o objetivo principal seja a hipertrofia, incorporar períodos de treino de força é benéfico. “Aumentar a força em exercícios-chave resulta em um potencial maior para levantar cargas mais pesadas durante os treinos de hipertrofia, promovendo um crescimento muscular mais significativo.”
Rotinas de Treino para Hipertrofia
- Dia 1 – Treino de Membros Superiores:
- Supino Inclinado: 4 séries x 8-12 repetições
- Pull-Ups: 3 séries x até a falha
- Desenvolvimento Militar: 4 séries x 10-15 repetições
- Rosca Direta: 3 séries x 12-15 repetições
- Dia 2 – Treino de Membros Inferiores:
- Agachamento Livre: 5 séries x 8-12 repetições
- Cadeira Extensora: 4 séries x 10-15 repetições
- Prensa 45°: 3 séries x 12-15 repetições
- Gêmeos em Pé: 4 séries x 15-20 repetições
- Dia 3 – Descanso ou Cardio Leve
- Dia 4 – Treino de Tronco:
- Levantamento Terra: 4 séries x 8-12 repetições
- Pulldown na Polia Alta: 3 séries x 10-15 repetições
- Remada Curvada: 4 séries x 12-15 repetições
- Tríceps Testa: 3 séries x 12-15 repetições
- Dia 5 – Treino de Membros Superiores (ênfase em bíceps e tríceps):
- Barra Fixa Supinada: 4 séries x até a falha
- Rosca Alternada com Halteres: 3 séries x 10-15 repetições
- Tríceps Corda: 3 séries x 12-15 repetições
- Dias 6 e 7 – Descanso ou Cardio Moderado
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Adapte esta rotina conforme sua experiência, necessidades e limitações físicas. Além disso, consulte um profissional de educação física ou fisioterapeuta para personalizar ainda mais seu programa de treino. “Lembre-se, a consistência e o comprometimento são fundamentais para alcançar resultados duradouros na busca pela hipertrofia muscular”, reforça o professor Pedro.
Na Academia Céltica você encontra professores para te auxiliar durante todo treinamento e equipamentos novos e modernos. A Céltica fica na Av. Dr. Adilson Rodrigues, 2686 – Jardim das Samambaias, em Jundiaí. Confira a agenda de aulas da academia no site oficial, e saiba mais seguindo o Instagram da Céltica, através do @celticaacad.
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