O treino de resistência é uma das estratégias mais recomendadas para quem busca definição muscular, sem necessariamente aumentar muito o volume dos músculos. Apostando em cargas moderadas, alto número de repetições e intervalos curtos de descanso, esse método favorece o tônus muscular, acelera o metabolismo e contribui para a queima de gordura.
Consultamos o professor Carlos Eduardo Oliveira Brito, da Academia Céltica, em Jundiaí, que explico como montar um treino de resistência eficaz e seguro, além de destacar os benefícios para a saúde e a estética corporal.
O que é o treino de resistência?
O treino de resistência, também chamado de resistência muscular localizada, consiste na execução de exercícios com cargas leves ou moderadas e elevado número de repetições — geralmente entre 12 e 20, podendo chegar a 30 conforme a adaptação. O foco está em manter a contração muscular por mais tempo, aumentando a resistência à fadiga.
“Esse tipo de treino é ideal para quem deseja definição muscular, pois estimula o aumento da vascularização e a redução do percentual de gordura, sem gerar hipertrofia excessiva”, explica o professor Carlos Eduardo.
Como funciona o treino para definição muscular?
O principal objetivo do treino de resistência é aprimorar a capacidade do músculo de sustentar esforço por períodos prolongados, com menos tempo de repouso entre as séries. A combinação de maior volume de repetições com intervalos curtos promove um alto gasto energético e acelera a queima de gordura, favorecendo a definição.
De acordo com Carlos Eduardo, as principais variáveis que precisam ser ajustadas são:
- Carga: moderada, entre 50% a 70% da carga máxima.
- Repetições: de 12 a 20, podendo variar conforme o objetivo e nível do praticante.
- Séries: de 3 a 5 por exercício.
- Intervalo de descanso: entre 30 e 60 segundos.
- Velocidade de execução: moderada, priorizando o controle do movimento.
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Benefícios do treino de resistência
Além de contribuir para a definição muscular, o treino de resistência proporciona diversas vantagens para o bem-estar e a saúde. Ele melhora o tônus muscular, deixando os músculos mais firmes e delineados, aumenta a resistência cardiorrespiratória devido à elevação da frequência cardíaca e favorece a queima de gordura graças ao estímulo metabólico elevado.
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Além disso, reduz o risco de lesões ao fortalecer articulações e tendões, e melhora a postura e o equilíbrio, com o fortalecimento do core e dos músculos estabilizadores.
“É um treino muito completo e indicado tanto para iniciantes quanto para praticantes avançados. O segredo está na progressão e no acompanhamento profissional”, orienta o professor Carlos Eduardo.
Exemplos de exercícios para resistência e definição muscular
De acordo com o especialista, o treino de resistência pode incluir exercícios variados, com prioridade para movimentos multi articulares e funcionais que ativam grandes grupos musculares. Confira algumas opções:
- Agachamento com barra ou halteres: fortalece pernas e glúteos.
- Flexão de braços: trabalha peitoral, ombros e tríceps.
- Remada curvada: foco em costas e bíceps.
- Prancha isométrica: fortalece o core.
- Avanço (afundo): melhora resistência e equilíbrio dos membros inferiores.
- Elevação lateral de ombros: promove definição muscular na região superior.
Cuidados e orientações importantes
Embora seja considerado seguro, o treino de resistência exige alguns cuidados para garantir a eficácia e prevenir lesões. É fundamental realizar uma avaliação física prévia, essencial para identificar limitações e evitar possíveis problemas.
A progressão deve ser gradual, respeitando o tempo de adaptação do corpo, enquanto a execução correta dos movimentos, com técnica apurada, é indispensável para a segurança e a eficiência do treino. De acordo com o professor, uma alimentação adequada também contribui diretamente para potencializar os resultados em definição muscular.
“Treinar com orientação profissional é indispensável, principalmente para garantir que as cargas, repetições e movimentos estejam adequados ao objetivo e às características individuais”, alerta Carlos Eduardo.
Na Academia Céltica você encontra professores para te auxiliar durante todo o treinamento. A Céltica fica na Av. Dr. Adilson Rodrigues, 2686 – Jardim das Samambaias, em Jundiaí. Confira a agenda de aulas da academia no site oficial, e saiba mais seguindo o Instagram da Céltica, através do @celticaacad.
