O sono é um dos pilares da saúde mental e física. É durante o sono que o corpo se recupera do desgaste do dia a dia, promove o crescimento e o desenvolvimento muscular. “Apesar da redução da atividade motora e consciência, o sono configura um estado de extrema atividade cerebral, envolvida no processamento da memória e do aprendizado, assim como no crescimento e reparação dos mais variados tecidos, desempenhando um papel crucial no desenvolvimento”, explica o Professor William Azevedo, da Academia Céltica.
Nas últimas décadas, estudos mostram que estamos diminuindo cada vez mais as horas de sono e isso tornou um problema de saúde pública. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), 40% da população sofre com algum distúrbio de sono. Além disso, a privação ou a restrição do sono prejudica a capacidade do músculo para gerar força muscular máxima.
Importância do sono para os músculos
Fortalecimento muscular
Boas noites de sono são essenciais para o crescimento e recuperação dos músculos. Durante o sono, ocorre a síntese proteica, processo de construção de novas proteínas a partir de aminoácidos. As proteínas são os blocos de construção dos músculos, e uma boa síntese proteica é essencial para o crescimento e fortalecimento muscular.
Além disso, durante o sono, o corpo remove resíduos metabólicos, que podem prejudicar o desempenho muscular. Os resíduos metabólicos são produzidos durante a atividade física, e se não forem removidos, podem causar fadiga e dor muscular.
Riscos de lesão
“Uma boa noite de sono é importante para que não ocorra o aumento de riscos de lesões, além de favorecer a recuperação do corpo. A extensão do sono também pode melhorar a qualidade de sono, reduzir a necessidade de medicação e aumentar a vitalidade do dia”, destaca o professor William. “Treinar com sonolência aumenta significativamente as chances de lesão , especialmente em exercícios de musculação e equilíbrio.”
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Recuperação muscular
O sono é muito importante para a recuperação muscular, especialmente através da síntese proteica e secreção de GH, o hormônio do crescimento.
Como garantir uma boa noite de sono para os músculos
Para que os músculos tenham uma boa noite de sono, é importante que a pessoa durma o suficiente. A quantidade ideal de sono varia de pessoa para pessoa, mas geralmente é de 7 a 8 horas por noite.
Além da quantidade de sono, também é importante a qualidade do sono. Uma boa qualidade de sono é caracterizada por um sono profundo e reparador.
“Para sabermos se dormimos com qualidade, precisamos avaliar o tempo que você demora a começar a dormir, a quantidade de vezes que você acorda durante a madrugada e quanto tempo você de fato dorme enquanto está na cama”, explica o professor.
Para garantir uma boa qualidade de sono, é importante:
- Criar uma rotina de sono regular e segui-la todos os dias, mesmo nos finais de semana.
- Evitar estimulantes, como café, chá preto e álcool, antes de dormir.
- Criar um ambiente de sono relaxante, com temperatura e iluminação adequadas.
- Praticar exercícios físicos regularmente, mas evitar exercícios muito intensos nas horas que antecedem o sono.
