O fortalecimento do quadril tem ganhado destaque entre as práticas recomendadas para pessoas de todas as idades. Esse grupo muscular é crucial para manter o equilíbrio, a estabilidade e a força do corpo, influenciando diretamente em atividades do dia a dia e em diversas modalidades esportivas.
Para entender a importância desse tipo de treino e as melhores práticas para realizá-lo na academia, conversamos com Eduardo Fructuoso, professor de Educação Física da Academia Céltica de Jundiaí.
Por que fortalecer o quadril?
Segundo Eduardo, o quadril é um ponto de articulação central que atua como elo entre o tronco e as pernas, o que faz dele essencial para atividades como caminhar, correr e até mesmo manter a postura. “Quando o quadril está fortalecido, o corpo fica mais estável, o que ajuda a evitar lesões tanto na região lombar quanto nos joelhos, áreas que frequentemente são sobrecarregadas quando o quadril está enfraquecido”, explica.
Além disso, o professor destaca que o fortalecimento dessa região traz benefícios até mesmo para a mobilidade de quem passa muito tempo sentado, como os profissionais que trabalham em escritórios. “Pessoas que passam o dia todo sentadas tendem a ter os músculos do quadril encurtados, o que pode levar a uma postura incorreta e dores nas costas. Exercícios de fortalecimento podem combater esses problemas ao deixar a musculatura mais preparada e ativa”.
Exercícios recomendados para fortalecimento do quadril
O fortalecimento do quadril pode ser feito por meio de uma variedade de exercícios, que devem ser executados com técnica correta para evitar sobrecarga e lesões. Eduardo sugere alguns exercícios que podem ser realizados na academia:
Agachamento
Um dos exercícios mais completos, o agachamento trabalha não só o quadril, mas também pernas e glúteos. “Ele exige a ativação de várias musculaturas e, ao mesmo tempo, melhora a estabilidade do tronco, fortalecendo também o core”, explica o professor. É importante manter os pés alinhados e concentrar o movimento na descida, evitando que os joelhos ultrapassem a linha dos pés.
Elevação de quadril (ou ponte)
Ideal para fortalecer o glúteo máximo e a região posterior das pernas, esse exercício também é ótimo para a mobilidade do quadril. “Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e pés apoiados no chão. Eleve o quadril até formar uma linha reta entre os ombros e os joelhos. Segure a posição por alguns segundos e desça devagar”, orienta.
Extensão de quadril na máquina
Esse exercício, realizado em uma máquina específica para extensão do quadril, é ótimo para isolar o trabalho dessa região. “Muitas academias contam com essa máquina, e ela é excelente para quem quer fortalecer o quadril sem sobrecarregar outras partes do corpo”, comenta Eduardo.
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Afundo
Para o professor, o afundo é uma ótima opção para quem deseja trabalhar de forma funcional os músculos do quadril, além de contribuir para o equilíbrio e a força dos membros inferiores. “O afundo exige muita estabilidade e ajuda a fortalecer também a região do core”, explica.
Abdução de quadril na polia ou máquina
Esse exercício foca na parte lateral do quadril e é importante para estabilizar o movimento de atividades como caminhada e corrida. “A abdução fortalece os músculos glúteos médio e mínimo, que são fundamentais para a estabilidade do quadril”, afirma o professor.
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Frequência e cuidados
Sobre a frequência ideal, o professor recomenda realizar esses exercícios pelo menos duas vezes por semana, com atenção à execução para garantir a segurança e eficácia. Ele ressalta que, para quem está iniciando, o ideal é procurar um profissional qualificado para orientar e ajustar a carga e a técnica conforme o nível de condicionamento de cada pessoa.
“A principal dica é começar devagar e respeitar os limites do corpo. Além disso, é importante fazer um aquecimento adequado para evitar lesões”, aconselha. Ele destaca também que o fortalecimento do quadril é um processo que demanda consistência: “Com o tempo, a pessoa nota não só uma melhora na força, mas também na mobilidade e na postura”.
A importância de um acompanhamento profissional
Para evitar erros que podem levar a lesões, Eduardo lembra que é essencial contar com um acompanhamento adequado: “Cada pessoa tem uma biomecânica única, e o fortalecimento do quadril não é uma solução única para todos. O professor de educação física pode adaptar o treino e corrigir a postura, o que é fundamental para ter resultados seguros e duradouros”.
Na Academia Céltica você encontra professores para te ajudar durante todo treinamento com equipamentos novos e modernos. A Céltica fica na Av. Dr. Adilson Rodrigues, 2686, Jardim das Samambaias, em Jundiaí (SP). Veja a agenda de aulas da academia no site oficial e saiba mais seguindo o Instagram da Céltica, através do @celticaacad.
