“Negligenciar o treino de pernas é como construir uma casa sem alicerces”, afirma o professor Pedro Augusto Mizani, da Academia Céltica. Pular o treino de pernas é um erro comum, mas com consequências sérias. Mais do que definir músculos por motivo estético, fortalecer as pernas é crucial para a saúde geral, mobilidade e desempenho em diversas atividades.
Neste guia, o professor Pedro detalha a importância desse tipo de exercício e dá dicas de práticas. Confira.
Por que treinar as pernas?
De acordo com o professor Pedro, as pernas abrigam alguns dos maiores músculos do corpo. “Por isso, fortalecê-los gera diversos benefícios que impactam sua saúde e bem-estar”. Confira benefícios do treino de pernas:
- Força muscular e resistência: Pernas fortes garantem mais facilidade em atividades diárias como subir escadas, carregar objetos pesados e até mesmo caminhar.
- Equilíbrio e estabilidade: Treinar as pernas também contribui para um melhor equilíbrio, coordenação e propriocepção, prevenindo quedas e acidentes, especialmente com o avanço da idade.
- Redução do risco de lesões: Músculos fortes e flexíveis protegem as articulações, diminuindo o risco de lesões durante exercícios e atividades do dia a dia.
- Articulações mais estáveis: Pernas fortes fornecem base sólida para o corpo, aliviando o estresse nas articulações do quadril, joelhos e tornozelos.
- Melhor desempenho atlético: Seja qual for seu esporte favorito, fortalecer as pernas te dará mais explosão, velocidade e resistência para alcançar seus objetivos.
Anatomia das pernas para um treino direcionado
Além disso, conhecer os principais grupos musculares é fundamental para direcionar seu treino de pernas de forma eficiente e completa.
- Parte superior da perna:
- Quadríceps: Localizado na frente da coxa, é o maior músculo do corpo e crucial para movimentos como agachar, caminhar e subir escadas.
- Isquiotibiais: Na parte posterior da coxa, os isquiotibiais são essenciais para flexionar o joelho e auxiliar na extensão do quadril, garantindo estabilidade e equilíbrio.
- Parte inferior da perna:
- Gastrocnêmio e sóleo: Formam a panturrilha e atuam na flexão do tornozelo, propulsão do corpo para frente e absorção de impacto durante a corrida.
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Treino de pernas: 6 melhores exercícios
Com base na anatomia e funções musculares, o professor Pedro selecionou os melhores treinos de pernas para cada grupo muscular. Confira:
1. Agachamento
- Alvo principal: Quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
- Benefícios: Aumenta força muscular geral, queima calorias e melhora o desempenho em diversos esportes.
- Variações: Agachamento livre, com barra, goblet, sumo e búlgaro.
2. Leg Press
- Alvo principal: Quadríceps.
- Benefícios: Isola o trabalho do quadríceps, ideal para iniciantes ou para treinar com pesos maiores.
3. Extensão de Quadríceps
- Alvo principal: Quadríceps.
- Benefícios: Isola o quadríceps, definindo e fortalecendo o músculo.
4. Flexão de Isquiotibiais
- Alvo principal: Isquiotibiais.
- Benefícios: Melhora a flexibilidade e previne lesões nos isquiotibiais.
5. Levantamento Terra
- Alvo principal: Isquiotibiais, quadríceps, glúteos e eretores da coluna.
- Benefícios: Um treino de pernas completo que trabalha diversos grupos musculares da perna ao mesmo tempo, aumentando força geral e queimando calorias.
6. Mesa Flexora
- Alvo principal: Isquiotibiais.
- Benefícios: Isola o trabalho dos isquiotibia
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