Descubra como conquistar glúteos mais definidos com um treino eficiente e bem estruturado

Conquistar glúteos firmes e torneados é um dos objetivos mais comuns nas academias. Mas não se trata apenas de estética: um bom desenvolvimento do “bumbum” também melhora a postura, previne lesões e aumenta a performance em outros exercícios.

Conversamos com a professora Vanessa Melo Lima, da academia Céltica, para entender quais são os melhores exercícios para um treino de glúteos eficaz e seguro.

A importância de treinar os glúteos corretamente

Os glúteos são um grupo muscular essencial para estabilidade do quadril, proteção da coluna lombar e potência em movimentos como corrida, agachamento e levantamento de peso.

“Muita gente pensa que o treino de glúteos é só estético, mas ele tem papel funcional importantíssimo no corpo todo”, explica a professora.

Quando os exercícios são realizados de forma desequilibrada ou com execução incorreta, o aluno pode acabar sobrecarregando outras áreas, como a lombar ou os joelhos. Por isso, variar os estímulos e priorizar a técnica são fundamentais.

Os 6 melhores exercícios para treino de glúteos

Selecionamos os exercícios mais eficazes de acordo com o profissional da Academia Céltica:

1. Agachamento livre

Clássico e eficiente, o agachamento trabalha toda a cadeia posterior.

“A dica é manter a postura ereta, peito aberto e joelhos alinhados com os pés”, orienta a professora.

2. Avanço (passada)

Além de ativar os glúteos, trabalha equilíbrio e força. Pode ser feito com halteres ou barra. A passada deve ser ampla e com controle.

3. Cadeira abdutora

Foco total na região lateral do glúteo médio.

“Muitos subestimam esse aparelho, mas ele é excelente para ativar fibras que nem sempre são recrutadas nos compostos”, diz Vanessa.

4. Elevação pélvica (hip thrust)

Um dos mais indicados para hipertrofia do bumbum. O movimento isolado permite maior ativação do glúteo máximo.

5. Stiff com halteres

Trabalha glúteos e posteriores de coxa com foco em alongamento. É importante manter a coluna neutra durante a execução.

6. Glúteo no cabo

Exercício de isolamento que permite foco total no glúteo máximo. Executado no cross over, com a perna estendida para trás, o movimento ajuda a melhorar a ativação muscular e o controle do gesto.

“O segredo está em não roubar no movimento: abdômen contraído, tronco estável e execução lenta”, explica a professora Vanessa.

Frequência e descanso são a chave para evoluir seu treino de glúteos

De acordo com Vanessa, a frequência ideal para o treino de glúteos é de 2 a 3 vezes por semana, com pelo menos 48 horas de descanso entre as sessões.

“É durante o descanso que o músculo se regenera e cresce. Treinar todos os dias pode gerar o efeito oposto”, alerta.

A combinação entre exercícios compostos (como agachamento e stiff) e isolados (como cadeira abdutora e hip thrust) é a melhor estratégia para garantir um desenvolvimento equilibrado.

Resultados reais com consistência

Não existem milagres quando o assunto é ganho muscular. A constância, o descanso adequado, a progressão de carga e a orientação profissional são os verdadeiros aliados de quem busca resultados duradouros. “Mais importante do que fazer muito é fazer certo“, conclui a professora.

Na Academia Céltica você encontra professores para te auxiliar durante todo o treinamento. A Céltica fica na Av. Dr. Adilson Rodrigues, 2686 – Jardim das Samambaias, em Jundiaí. Confira a agenda de aulas da academia no site oficial, e saiba mais seguindo o Instagram da Céltica, através do @celticaacad.