A busca por um corpo mais musculoso e definido leva muitos praticantes de musculação a explorarem exercícios para hipertrofia, o aumento do tamanho muscular. Para atingir esse objetivo de maneira eficaz, é essencial adotar as melhores práticas e rotinas de exercícios.

Neste artigo, com auxílio do professor Pedro Augusto Mizani, da Academia Céltica de Jundiaí, exploraremos técnicas e rotinas fundamentais para maximizar o ganho de massa muscular.

Variedade de exercícios

Uma das chaves para estimular o crescimento muscular é diversificar os exercícios. “Incorporar uma variedade de movimentos trabalha diferentes grupos musculares, garantindo um estímulo mais abrangente. Opte por exercícios compostos, como agachamentos, levantamento terra e supino, que recrutam múltiplos músculos simultaneamente”, explica o professor Pedro.

Treino de alta intensidade

A intensidade é crucial para a hipertrofia. Utilize técnicas como a falha concêntrica, onde você executa o movimento até a exaustão; e treinos de repetições forçadas para maximizar o estresse muscular. A utilização de cargas pesadas e curtos períodos de descanso também contribui para a elevação da intensidade do treino.

Periodização adequada

“A periodização é uma estratégia essencial para evitar a adaptação do corpo aos estímulos. Por isso, divida seu treinamento em fases, alternando entre períodos de maior volume e intensidade. Isso permite uma recuperação adequada e evita o platô de ganho muscular”, explica Pedro Augusto.

Foco na técnica

Executar os exercícios corretamente é fundamental para evitar lesões e maximizar o recrutamento muscular. Concentre-se na forma adequada, controlando o movimento durante todas as fases, garantindo uma contração muscular eficaz.

Treino de força

Mesmo que o objetivo principal seja a hipertrofia, incorporar períodos de treino de força é benéfico. “Aumentar a força em exercícios-chave resulta em um potencial maior para levantar cargas mais pesadas durante os treinos de hipertrofia, promovendo um crescimento muscular mais significativo.”

Rotinas de Treino para Hipertrofia

• Dia 1 – Treino de Membros Superiores:
  • Supino Inclinado: 4 séries x 8-12 repetições
  • Pull-Ups: 3 séries x até a falha
  • Desenvolvimento Militar: 4 séries x 10-15 repetições
  • Rosca Direta: 3 séries x 12-15 repetições
• Dia 2 – Treino de Membros Inferiores:
  • Agachamento Livre: 5 séries x 8-12 repetições
  • Cadeira Extensora: 4 séries x 10-15 repetições
  • Prensa 45°: 3 séries x 12-15 repetições
  • Gêmeos em Pé: 4 séries x 15-20 repetições
• Dia 3 – Descanso ou Cardio Leve
• Dia 4 – Treino de Tronco:
  • Levantamento Terra: 4 séries x 8-12 repetições
  • Pulldown na Polia Alta: 3 séries x 10-15 repetições
  • Remada Curvada: 4 séries x 12-15 repetições
  • Tríceps Testa: 3 séries x 12-15 repetições
• Dia 5 – Treino de Membros Superiores (ênfase em bíceps e tríceps):
  • Barra Fixa Supinada: 4 séries x até a falha
  • Rosca Alternada com Halteres: 3 séries x 10-15 repetições
  • Tríceps Corda: 3 séries x 12-15 repetições
• Dias 6 e 7 – Descanso ou Cardio Moderado

Adapte esta rotina conforme sua experiência, necessidades e limitações físicas. Além disso, consulte um profissional de educação física ou fisioterapeuta para personalizar ainda mais seu programa de treino. “Lembre-se, a consistência e o comprometimento são fundamentais para alcançar resultados duradouros na busca pela hipertrofia muscular”, reforça o professor Pedro.

Na Academia Céltica você encontra professores para te auxiliar durante todo treinamento e equipamentos novos e modernos. A Céltica fica na Av. Dr. Adilson Rodrigues, 2686 – Jardim das Samambaias, em Jundiaí. Confira a agenda de aulas da academia no site oficial, e saiba mais seguindo o Instagram da Céltica, através do @celticaacad.