“Negligenciar o treino de pernas é como construir uma casa sem alicerces”, afirma o professor Pedro Augusto Mizani, da Academia Céltica. Pular o treino de pernas é um erro comum, mas com consequências sérias. Mais do que definir músculos por motivo estético, fortalecer as pernas é crucial para a saúde geral, mobilidade e desempenho em diversas atividades.

Neste guia, o professor Pedro detalha a importância desse tipo de exercício e dá dicas de práticas. Confira.

Por que treinar as pernas?

De acordo com o professor Pedro, as pernas abrigam alguns dos maiores músculos do corpo. “Por isso, fortalecê-los gera diversos benefícios que impactam sua saúde e bem-estar”. Confira benefícios do treino de pernas:

• Força muscular e resistência: Pernas fortes garantem mais facilidade em atividades diárias como subir escadas, carregar objetos pesados e até mesmo caminhar.
• Equilíbrio e estabilidade: Treinar as pernas também contribui para um melhor equilíbrio, coordenação e propriocepção, prevenindo quedas e acidentes, especialmente com o avanço da idade.
• Redução do risco de lesões: Músculos fortes e flexíveis protegem as articulações, diminuindo o risco de lesões durante exercícios e atividades do dia a dia.
• Articulações mais estáveis: Pernas fortes fornecem base sólida para o corpo, aliviando o estresse nas articulações do quadril, joelhos e tornozelos.
• Melhor desempenho atlético: Seja qual for seu esporte favorito, fortalecer as pernas te dará mais explosão, velocidade e resistência para alcançar seus objetivos.

Anatomia das pernas para um treino direcionado

Além disso, conhecer os principais grupos musculares é fundamental para direcionar seu treino de pernas de forma eficiente e completa.

• Parte superior da perna:
  • Quadríceps: Localizado na frente da coxa, é o maior músculo do corpo e crucial para movimentos como agachar, caminhar e subir escadas.
  • Isquiotibiais: Na parte posterior da coxa, os isquiotibiais são essenciais para flexionar o joelho e auxiliar na extensão do quadril, garantindo estabilidade e equilíbrio.
• Parte inferior da perna:
  • Gastrocnêmio e sóleo: Formam a panturrilha e atuam na flexão do tornozelo, propulsão do corpo para frente e absorção de impacto durante a corrida.

Treino de pernas: 6 melhores exercícios

Com base na anatomia e funções musculares, o professor Pedro selecionou os melhores treinos de pernas para cada grupo muscular. Confira:

1. Agachamento

• Alvo principal: Quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
• Benefícios: Aumenta força muscular geral, queima calorias e melhora o desempenho em diversos esportes.
• Variações: Agachamento livre, com barra, goblet, sumo e búlgaro.

2. Leg Press

• Alvo principal: Quadríceps.
• Benefícios: Isola o trabalho do quadríceps, ideal para iniciantes ou para treinar com pesos maiores.

3. Extensão de Quadríceps

• Alvo principal: Quadríceps.
• Benefícios: Isola o quadríceps, definindo e fortalecendo o músculo.

4. Flexão de Isquiotibiais

• Alvo principal: Isquiotibiais.
• Benefícios: Melhora a flexibilidade e previne lesões nos isquiotibiais.

5. Levantamento Terra

• Alvo principal: Isquiotibiais, quadríceps, glúteos e eretores da coluna.
• Benefícios: Um treino de pernas completo que trabalha diversos grupos musculares da perna ao mesmo tempo, aumentando força geral e queimando calorias.

6. Mesa Flexora

• Alvo principal: Isquiotibiais.
• Benefícios: Isola o trabalho dos isquiotibia

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